„Sen to zdrowie”. To stara i bardzo słuszna maksyma.
Poświęcamy mu około 1/3 życia. Bezsenność dotyka miliony ludzi na świecie. Jest powodem wystąpienia wielu chorób, np. depresji, padaczki czy zaburzeń pamięci.
Sen służy regeneracji organizmu. Zwalniają wszystkie procesy metaboliczne, zwalnia czynność serca, czynność mózgu. Mózg jednak nigdy „nie odpoczywa. Nawet we śnie wytwarza fale mózgowe -są to fale delta, najwolniejsze z wszystkich wytwarzanych przez mózg fal (1-3 c/sek.). Możemy to zbadać wykonując badanie elektroencefalograficzne (EEG) we śnie.
Wspominałam Wam już o takich badaniach na moim blogu, gdy sama miałam je wykonywane, będąc w Instytucie Psychoneurologii Warszawie na kursie EEG. Analiza badań całonocnych pozwoliła na wyodrębnienie faz snu. Najogólniej można powiedzieć, że są dwie fazy snu:
NREM (non rapid eye movement) i REM.
Nazwa NREM i REM pochodzą od szybkości ruchów gałek ocznych. W fazie NREM są one wolne, natomiast w fazie REM są szybkie.
NREM, trwająca około 80-100 minut, ma 4 fazy, to czas zasypiania i stopniowego przechodzenia w sen głęboki. Stopniowo maleje świadomość bodźców zewnętrznych (faza snu płytkiego), kiedy to mogą się zdarzyć zrywania mięśniowe przysenne. W tej fazie snu łatwo o wybudzenie.
Gdy jednak do tego nie dojdzie, zwalnia czynność mózgu, zanika stopniowo czynność alfa ( 8-13 c/sek), kolejno zanikają fale theta ( 4-7 c/sek), aby w końcowej fazie zdominowała w zapisie czynność wolna delta. W końcowym okresie NREM jesteśmy w głębokim śnie.
Mózg zaczyna wchodzić w fazę REM, trwającą około 15 minut, czyli w fazę szybkich ruchów gałek ocznych. Uważa się, że faza ta ma duży wpływ na naszą kreatywność.
W końcowej fazie snu NREM obie fazy snu przeplatają się ze sobą.
Stopniowo, w miarę upływu czasu, zmieniają się proporcje czasowe snu NREM i REM, wydłuża się faza REM. I to jest klucz do osiągnięcia dobrej jakości snu. Coraz częstsze fazy REM, coraz krótsze NREM, aż w końcu wybudzamy się wypoczęci. Aby to osiągnąć powinno być 4-5 cykli faz NREM i REM.
Co decyduje o tym, czy wstajemy wypoczęci?
Odpowiednia liczba cykli snu oraz zapewnienie odpowiedniej liczby godzin snu, które zmienia się z wiekiem.
Najwięcej snu potrzebują niemowlęta i noworodki, mniejszą ilość potrzebują dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. U osoby dorosłej jest najmniejsze zapotrzebowanie na sen, ale jest to nadal około 8 godzin na dobę. Oczywiście, bywają pewne odstępstwa i części osób wystarczy 6 godzin, a części potrzeba 10 godzin do pełnej regeneracji.
Zapotrzebowanie na sen maleje w wieku podeszłym. Często wystarcza wtedy 6-7 godzin. Co zaburza właściwą jakość snu i wypoczynku?
- Stres,
- Hałas,
- Lekarstwa,
- Kofeina,
- Zła temperatura otoczenia,
- Niewygodne lóżko.
- Potrzeby fizjologiczne, wymuszające pójście do toalety,
- Brak stałych godzin wypoczynku.
Co więc robić, aby wstawać wypoczętym?
Najważniejsze, to ustalić sobie stałą godzinę wstawania, nieważnie czy jest to dzień pracy, czy dzień wolny. Ważne też, by zapewnić sobie stałą, dostosowaną dla siebie liczbę godzin snu. Jeżeli wejdziemy w ten rytm, to zapewni nam to zdrowy sen z odpowiednią liczbą cykli.
Jeżeli tego nie zrobimy i będziemy kładki się spać o różnych godzinach i wstawać będziemy o różnych godzinach, wystąpią problemy z zaśnięciem. Wtedy sen nie daje właściwej regeneracji, mimo że wiele godzin spędzimy w łóżku.
A jak to wygląda u pacjentów? Co mówią osoby zgłaszające się do lekarza z powodu zaburzeń snu?
Nie mogę zasnąć, nie śpię wcale w nocy, nic w ciągu dnia nie mogę zrobić, mam problemy z koncentracją, zapominam, jestem cały czas zmęczony itp.. To problemy dotyczące głównie osób starszych.
Jak wygląda wtedy ich dzień?
Gdy zbieram od nich wywiad okazuje się, że nie wykonują żadnej aktywności ruchowej, bo są zmęczeni. Spędzają czas siedząc przed telewizorem, często drzemiąc, bo są niewyspani. To wszystko powoduje spadek nastroju, często depresję. I oczekują od lekarza leku, cudownej tabletki, rozwiązującej wszystkie te problemy. A wystarczy zmienić swoje nawyki, aby poczuć się lepiej.
Do czego potrzebny jest dobry sen?
- Do wzmocnienia odporności,
- Do poprawy samopoczucia,
- Do zwiększenia kreatywności,
- Do poprawy pamięci,
- Do regeneracji organizmu,
- Do właściwego gospodarowania gospodarką hormonalną,
- Do sprawnej pracy mózgu.
Więc pamiętajcie o tym, żeby zapewnić sobie dobre warunki regeneracji, trzeba mieć stałą godzinę zasypiania, przewietrzyć pokój, zapewnić ciszę i spokój lub włączyć relaksującą muzykę, a w ciągu dnia- minimum pół godziny ruchu, bo to będzie skutkować poprawą samopoczucia i polepszy Wasze zdrowie.
