PRZEWLEKŁY STAN ZAPALNY A PROCES STARZENIA SIE.

Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (tzw. “cichy stan zapalny”) to jeden z kluczowych mechanizmów przyspieszających starzenie się organizmu (tzw. inflammaging) i rozwój wielu chorób przewlekłych, takich jak:

• miażdżyca,
  
• choroby neurodegeneracyjne (np. coroba Alzheimera),
  
• cukrzyca typu 2,
  
• nowotwory,
  
• choroby autoimmunologiczne.
  

🔬 Jak zbadać, czy masz stan zapalny w organizmie?

Nie ma jednego idealnego testu, ale poniższe badania mogą wskazywać na obecność przewlekłego stanu zapalnego:

1. CRP (C-reactive protein), 

-Norma: <1 mg/L 

– Wartości 1–3 mg/L: umiarkowany stan zapalny

– >3 mg/L: wyraźny przewlekły stan zapalny, związany z wyższym ryzykiem miażdżycy

2. OB (odczyn Biernackiego)

Mniej czuły i mniej swoisty niż CRP, ale podniesiony może sugerować proces zapalny.

3. Ferrytyna

• To białko magazynujące żelazo, ale jest też białkiem ostrej fazy – rośnie w stanie zapalnym.
  
• Może być fałszywie podwyższona przy infekcjach, chorobach wątroby.
  

4. Homocysteina

-Wysoki poziom koreluje z przewlekłym stanem zapalnym i ryzykiem miażdżycy.

– Norma: zwykle <10–12 µmol/L

5. Interleukiny i TNF-alfa

• Np. IL-6, IL-1β, TNF-α – to już badania specjalistyczne, rzadko wykonywane rutynowo.
  

6. Pełna morfologia z rozmazem

• Podwyższony poziom leukocytów, monocytów, neutrofili może sugerować przewlekły stan zapalny.
  

 Oznaki przewlekłego zapalenia w stylu życia i objawach

Cichy stan zapalny może objawiać się jako:

• przewlekłe zmęczenie,
  
• mgła mózgowa,
  
• bóle stawów,
  
• problemy trawienne,
  
• lekkie obrzęki, zatrzymanie wody,
  
• zaburzenia snu.

DZIAŁANIA PRZECIWZAPALNE 

1.  Dieta przeciwzapalna

Unikaj:

• cukrów prostych, białego pieczywa, słodyczy,
  
• tłuszczów trans (np. margaryny, fast food),
  
• nadmiaru czerwonego mięsa i wędlin,
  
• smażonych potraw i przetworzonej żywności.
  

Jedz regularnie:

• warzywa (min. 400–500 g/dzień) i owoce jagodowe,
  
• tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela) – 2×/tydzień,
  
• oliwę z oliwek extra virgin, awokado, orzechy włoskie,
  
• produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasze),
  
• przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon (naturalne antyzapalne).
  

Wzorcowa dieta: śródziemnomorska, DASH, MIND (dla mózgu).

2.  Redukcja stresu

Przewlekły stres utrzymuje podwyższony poziom kortyzolu, który napędza stan zapalny.

Pomocne techniki:

• codzienna praktyka oddechowa (np. 4–7–8 lub box breathing),
  
• medytacja uważność- kontakt z naturą,
  
• techniki relaksacyjne: joga, tai chi, kąpiele leśne,
  
• pisanie dziennika (obniża poziom cytokin zapalnych!).
  

3. Sen jako lek

• Śpij regularnie 7–8 godzin,
  
• unikanie ekranów na 1–2 godziny przed snem,
  
• dobra higiena snu: ciemność, cisza, stałe godziny.
  

Niedobór snu to silny bodziec zapalny i czynnik ryzyka miażdżycy.

4.  Ruch i aktywność fizyczna

• Minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności (np. szybki marsz, rower),
  
• ćwiczenia siłowe 2×/tydzień (pomagają obniżać cytokinę IL-6),
  
• unikanie długiego siedzenia (wstawaj co godzinę!).
  

Ruch obniża CRP, IL-6 i TNF-α.

5.  Unikanie toksyn

• Palenie papierosów to jedna z najsilniejszych przyczyn przewlekłego zapalenia,
  
• Ogranicz alkohol (lub odstaw) – szczególnie przetworzony, jak piwo i słodkie drinki.

6.  Suplementacja

 🔹 Omega-3 (EPA/DHA) – min. 1000 mg dziennie (z ryb lub kapsułki),
🔹 Witamina D3 – do utrzymania poziomu 40–60 ng/ml,
🔹 Kurkumina – silne działanie przeciwzapalne (z piperyną),
🔹 Magnez – niedobór nasila stres i zapalenie,
🔹 Probiotyki / prebiotyki – dla zdrowia jelit (mikrobiota = centrum immunologiczne).

 Mikrobiom jelitowy to dziś jeden z kluczowych obszarów badań nad zapaleniem, odpornością i starzeniem się. Coraz więcej dowodów pokazuje, że dysbioza jelitowa (zaburzenie składu mikroflory) może być cichą przyczyną stanu zapalnego w całym organizmie, również w mózgu i naczyniach krwionośnych.

 JELITA A STAN ZAPALNY – TO WARTO WIEDZIEĆ

 1. Mikrobiom reguluje układ odpornościowy

• 70–80% naszej odporności znajduje się właśnie w jelitach.
  
• Zdrowe bakterie jelitowe hamują niepotrzebny stan zapalny.
  
• Dysbioza sprzyja przeciekaniu toksyn do krwi (tzw. „cieknące jelito”), co aktywuje układ odpornościowy → przewlekły stan zapalny.
  

❗ 2. Zaburzony mikrobiom = wyższe CRP, IL-6, TNF-α

U osób z dysbiozą często stwierdza się:
-podwyższone markery zapalne,

-większe ryzyko miażdżycy, depresji, otyłości, demencji.

JAK DBAĆ O ZDROWE JELITA I MIKROBIOM?

 Pokarmy, które karmią dobre bakterie:

• Błonnik rozpuszczalny – owies, siemię lniane, babka płesznik,
  
• Warzywa i owoce – szczególnie: por, cebula, czosnek, banany, karczochy, jabłka,
  
• Kiszonki – kapusta, ogórki, kimchi, zakwas buraczany (naturalne probiotyki),
  
• Jogurt naturalny, kefir, maślanka (jeśli tolerujesz mleko),
  
• Strączki, kasze, orzechy,
  
• Polifenole – jagody, oliwa, zielona herbata, kurkuma.
  

 Unikaj:

• nadmiaru cukru, syropu glukozowo-fruktozowego,
  
• alkoholu,
  
• antybiotyków bez potrzeby,
  
• sztucznych słodzików (np. aspartam, sukraloza) – mogą szkodzić mikroflorze.