SEN. KIEDY DAJE REGENERACJĘ?

„Nie trać czasu na sen”?  Czy może„Sen to zdrowie”?

Dowody naukowe na powiązanie braku snu z problemami zdrowotnymi i psychicznymi są liczne. To wpływ na: 

– cukrzycę II, 

– choroby układu sercowo-naczyniowego, 

– otyłość, 

– nerwicę, 

– wypalenie zawodowe,  

– depresję.

Jeszcze w XX wieku nikt się tym specjalnie nie przejmował.

Potem nastąpiła dramatyczna zmiana stylu życia – wszechobecny stał się   Internet, komputer, telefon komórkowy. To spowodowało duże problemy ze snem, nawet, a może zwłaszcza, u młodych osób.

Telefon komórkowy spowodował ciągłą pracę lub pozostawanie w gotowości do niej (często 24/7), a to skutkuje stresem i napięciem, skokami ciśnienia tętniczego i zaburzeniami snu.

To powoduje z kolei sięganie, częstsze niż dotąd, po kofeinę, papierosy, środki nasenne.

Brak snu to brak wyników. Podobnie jest i w życiu, i w sporcie.

Do czego potrzebny jest sen, podstawowa funkcja biologiczna organizmu?

– do odpoczynku i regeneracji organizmu, 

– do właściwej gospodarki hormonalnej,

– do wzmocnienia odporności,

– do utrzymania właściwej masy ciała,

– do poprawy pamięci,

– do poprawy wyglądu i kondycji skóry.

Ponadto badacze z Uniwersytetu w Pittsburgu wykazali, że osoby mające problemy z zasypianiem miały dwa razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Więc co robić?

Nie zmieniając niczego, nie oczekuj innych wyników.

Zmieniając „coś” przez 3 dni- też nie będzie efektu.

To musi stać się codziennością i nawykiem, wtedy będzie sukces.

Ok 20% amerykanów śpi mniej niż 6 godzin dziennie, odsypia w weekend. 

Czy to dobrze?

Nie.

Czy wiesz co to jest rytm dobowy?

To biologiczny zegar każdego z nas, który nie powinien być zaburzony.

Hormon snu to melatonina wytwarzana w ciemności, serotonina wytwarzana jest w dzień.

Światło pobudza wydzielanie serotoniny.

Praca w nocy, przy sztucznym świetle, zaburza wytwarzanie melatoniny a to rozregulowuje biologiczny zegar.

Światła komputera, telefony, telewizora tłumią sen.

Odpowiednie oświetlenie to światło żółte. To świece, lampa solarna, itp. 

Fazy snu

Cykle snu REM, non REM przeplatają się między sobą, aby się wyspać potrzeba 4-5 takich cykli, z których każdy trwa około 90 minut.

Non REM, to płytki sen, REM to sen głęboki, ma on wpływ na kreatywność, są wtedy marzenia senne. Powinno go być ok 20%.

Przeszkody dobrego snu: 

– hałas, 

– stres, 

– podeszły wiek,

– chrapanie, 

– temperatura otoczenia powyżej 18 stopni, 

– potrzeby fizjologiczne,

– używki przed snem,

– alkohol,

– zespół niespokojnych nóg,

– choroby organiczne -Ch. Alzheimera, Parkinsona i wiele innych,

– neuropatia cukrzycowa,

– zespoły bólowe,

– zespól bezdechu nocnego.

Co robić, aby się wyspać?

Stworzyć sobie odpowiednie warunki do wyciszenia i relaksu.

Dla dobrego snu najważniejsze jednak jest wypracowanie stałego rytmu dobowego.

– Wybudzanie o stałej godzinie, czas snu minimum 6 -8 godzin, to pozwala spać 4-5 cykli, po 90 minut i rano być wypoczętym.

– Zaplanować sen i nastawić się psychicznie na sen a nie myśleć przez cały dzień: znowu nie zasnę. 

– Nie jeść przed snem, 

– Wyłączyć elektronikę, 

– Przyciemnić światło, odpowiednie oświetlenie to światło żółte. To świece, lampa solarna, itp. 

– Przewietrzyć pomieszczenie, optymalna temperatura to max 18 st.

– Włączyć relaksującą muzykę.

– Myśleć o miłych rzeczach.

Kto chciałby więcej dowiedzieć się o śnie, to polecam książkę Nicka Littlehalesa, uznawanego za najlepszego trenera snu w świecie profesjonalnego sportu. Książka nosi tytuł „ŚPIJ DOBRZE”. Przetłumaczona została na 10 języków i pomogła wielu ludziom.

A dobry sen to: 

– dobry nastrój, 

– większa kreatywność,

– poprawa koncentracji uwagi, 

– lepsze zapamiętywanie,

– siła do działania,

– odważniejsze plany,

– większa wydajność. 

Warto się postarać, więc śpij dobrze.